Πώς γίνεται: Κροσόβερ με ένα χέρι στην τροχαλία
Ξεκίνα μετακινώντας τις τροχαλίες στην ψηλή θέση, διάλεξε την αντίσταση που θα χρησιμοποιήσεις και πιάσε μια λαβή με κάθε χέρι.
Κάνε ένα βήμα μπροστά από τις δύο τροχαλίες με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σου, φέρνοντας τις παλάμες μαζί. Το κεφάλι και το στήθος ψηλά καθώς γέρνεις μπροστά, με τα πόδια σε διασκελισμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας το αριστερό χέρι στη θέση του, άφησε το δεξί χέρι να ανοίξει προς το πλάι, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Το δεξί χέρι πρέπει να είναι κάθετο στο σώμα, περίπου στο ύψος του ώμου.
Επίστρεψε το χέρι στην αρχική θέση τραβώντας την παλάμη πίσω προς τη μέση γραμμή του σώματος.
Κράτα για ένα δευτερόλεπτο στην αρχική θέση και επανάλαβε την κίνηση με την άλλη πλευρά. Συνέχισε εναλλάξ για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
