Πώς γίνεται: Χτυπήματα μπάλας ιατρικής στο έδαφος με ένα χέρι
Ξεκίνα όρθιος σε αθλητική στάση με τα πόδια σε διάσταση (το ένα μπροστά από το άλλο). Κράτα μια μπάλα ιατρικής με το ένα χέρι, από την ίδια πλευρά με το πίσω πόδι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα κάνοντας κύκλο με το χέρι, σηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα, τέντωσε ισχία, γόνατα και αστραγάλους για να «φορτώσεις» για το χτύπημα.
Στη μέγιστη έκταση, λύγισε ώμους, σπονδυλική στήλη και ισχία για να πετάξεις δυνατά την μπάλα στο έδαφος ακριβώς μπροστά σου.
Πιάσε την μπάλα στο αναπήδημα και συνέχισε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
