Comment faire : Slam à un bras avec médecine-ball
Commence debout en position athlétique, pieds décalés. Tiens un médecine-ball d'une main, du même côté que ta jambe arrière. C'est ta position de départ.
Commence par armer le bras en montant le médecine-ball au-dessus de ta tête. En même temps, étends les hanches, les genoux et les chevilles pour te charger avant le slam.
Au point d'extension maximale, fléchis les épaules, la colonne et les hanches pour lancer violemment le ballon au sol juste devant toi.
Rattrape le ballon au rebond et continue pour le nombre de répétitions voulu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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