Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων σε κάμψη με αλτήρα με ένα χέρι
Με έναν αλτήρα στο ένα χέρι και την παλάμη στραμμένη προς τον κορμό, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά λυγίζοντας από τη μέση, κρατώντας την πλάτη ίσια, μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς το κεφάλι ψηλά.
Ο βραχίονας πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και παράλληλος με το πάτωμα, ενώ ο πήχης δείχνει προς το πάτωμα καθώς το χέρι κρατά το βάρος. Συμβουλή: Πρέπει να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στον πήχη και τον βραχίονα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, χρησιμοποίησε τον τρικέφαλο για να σηκώσεις το βάρος καθώς εκπνέεις, μέχρι ο πήχης να γίνει παράλληλος με το πάτωμα και όλο το χέρι να τεντωθεί. Όπως σε πολλές άλλες ασκήσεις χεριών, κινείται μόνο ο πήχης.
Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος, κατέβασε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
