Πώς γίνεται: Όρθιες εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με ένα χέρι με αλτήρα
Για να ξεκινήσεις, στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Τα πόδια σου πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων. Τώρα τέντωσε πλήρως το χέρι με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι. Συμβουλή: Το μικρό δάχτυλο πρέπει να κοιτά προς το ταβάνι και η παλάμη προς τα εμπρός. Ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σου.
Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τον βραχίονα κοντά στο κεφάλι (αγκώνας μέσα) και κάθετο στο πάτωμα, κατέβασε το βάρος σε ημικυκλική τροχιά πίσω από το κεφάλι μέχρι ο πήχης να ακουμπήσει τον δικέφαλο. Συμβουλή: Ο βραχίονας μένει ακίνητος και κινείται μόνο ο πήχης. Πάρε εισπνοή σε αυτό το βήμα.
Γύρνα στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τον τρικέφαλο για να σηκώσεις τον αλτήρα. Κάνε εκπνοή σε αυτό το βήμα.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
