Πώς γίνεται: Πιέσεις Tate με αλτήρες
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακουμπισμένο πάνω στους μηρούς. Οι παλάμες σου κοιτούν η μία την άλλη.
Χρησιμοποιώντας τους μηρούς για να βοηθήσεις να ανέβουν οι αλτήρες, σήκωσέ τους ένα χέρι τη φορά ώστε να τους κρατάς μπροστά σου στο πλάτος των ώμων. Σημείωση: όταν κρατάς τους αλτήρες μπροστά σου, φρόντισε τα χέρια σου να είναι πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός). Άφησε τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, φέρε αργά τους αλτήρες προς τα μέσα και κάτω σε ημικυκλική τροχιά μέχρι να ακουμπήσουν το πάνω μέρος του στήθους, εισπνέοντας. Έχε πλήρη έλεγχο των αλτήρων συνεχώς και μην κουνάς τους βραχίονες ούτε ακουμπάς τους αλτήρες στο στήθος.
Καθώς εκπνέεις, ανέβασε τους αλτήρες με τους τρικέφαλους ακολουθώντας την ίδια ημικυκλική τροχιά αντίστροφα. Προσπάθησε να κρατάς τους αλτήρες μαζί καθώς ανεβαίνουν. Κλείδωσε τα χέρια στη θέση σύσπασης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και μετά ξεκίνα πάλι να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
Επανάλαβε την κίνηση για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις Tate με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
