Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένος με EZ μπάρα
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με μια EZ μπάρα (η δική μου προτίμηση) ή μια ίσια μπάρα τοποθετημένη στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σου και τα πόδια σου στο πάτωμα.
Πιάσε την μπάρα πίσω σου με μεσαία πρηνή λαβή και σήκωσέ την μπροστά σου με τα χέρια τεντωμένα. Συμβουλή: Τα χέρια πρέπει να είναι κάθετα στον κορμό και στο πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι μαζεμένοι μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εισπνέεις, κατέβασε αργά το βάρος μέχρι η μπάρα να αγγίξει ελαφρά το μέτωπό σου, κρατώντας τους βραχίονες και τους αγκώνες ακίνητους.
Σε αυτό το σημείο, χρησιμοποίησε τους τρικέφαλους για να φέρεις το βάρος πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
