Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός προς το πηγούνι με μπάρα EZ
Κρατώντας μια μπάρα ή μπάρα EZ με πρηνή λαβή (παλάμες μπροστά), ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με το κεφάλι έξω από την άκρη του. Συμβουλή: Αν κρατάς ίσια μπάρα, πιάσ' τη στο πλάτος των ώμων· αν χρησιμοποιείς μπάρα EZ, πιάσ' τη από τις εσωτερικές λαβές.
Τέντωσε τα χέρια μπροστά σου κρατώντας τη μπάρα πάνω από το στήθος. Τα χέρια πρέπει να είναι κάθετα στον κορμό σου (γωνία 90 μοιρών). Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εισπνέεις, κατέβασε τη μπάρα σε ημικυκλική τροχιά λυγίζοντας τους αγκώνες και κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους και τους αγκώνες μέσα. Συνέχισε να την κατεβάζεις μέχρι να αγγίξει ελαφρά το πηγούνι σου.
Καθώς εκπνέεις, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση σπρώχνοντάς τη πάνω σε ημικυκλική τροχιά. Σφίξε δυνατά τους τρικεφάλους στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Ξανά, μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Οι βραχίονες μένουν πάντα ακίνητοι.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
