Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
Κούμπωσε μια ίσια μπάρα ή μπάρα V στην ψηλή τροχαλία και πιάσε τη λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω.
Στάσου κοντά στην τροχαλία με τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά.
Σπρώξε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι να τεντώσουν πλήρως τα χέρια.
Άφησε τη λαβή να ανέβει αργά μέχρι οι πήχεις να περάσουν λίγο πάνω από την οριζόντια θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Τρικέφαλα προπόνηση: η μακριά κεφαλή και οι ασκήσειςΤρικέφαλα προπόνηση που μεγαλώνει το μπράτσο: γιατί οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι μετράνε, πιέσεις ή απομόνωση, πόσα σετ και ένα έτοιμο πλάνο για την εβδομάδα.
- Υπερσειρές, drop sets, rest-pause: πότε αξίζουνΥπερσειρές (supersets), drop sets, rest-pause και myo-reps: τι είναι, τι δείχνει η έρευνα, σε ποιες ασκήσεις αξίζουν και πώς τα βάζεις στο πρόγραμμα.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
Περισσότερες ασκήσεις: Τρικέφαλοι
Δες και τις 65 →
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων σε κεκλιμένο πάγκο στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός στη χαμηλή τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή
