Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός με λάστιχο
Στερέωσε ένα λάστιχο στη βάση ενός κλωβού ή στον πάγκο. Ξάπλωσε στον πάγκο ώστε το λάστιχο να είναι ευθυγραμμισμένο με το κεφάλι σου.
Πιάσε το λάστιχο και σήκωσε τους αγκώνες ώστε το μπράτσο να είναι κάθετο στο πάτωμα. Με τον αγκώνα λυγισμένο, το λάστιχο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τέντωσε τον αγκώνα για να ισιώσεις το χέρι σου, κρατώντας το μπράτσο στη θέση του. Κάνε μια παύση στο πάνω σημείο της κίνησης και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
