Comment faire : Barre au front avec élastique
Fixe un élastique à la base d'un rack ou du banc. Allonge-toi sur le banc de façon à ce que l'élastique soit aligné avec ta tête.
Attrape l'élastique et lève les coudes pour que le haut du bras soit perpendiculaire au sol. Coude fléchi, l'élastique doit se trouver au-dessus de ta tête. C'est ta position de départ.
Tends le coude pour allonger le bras en gardant le haut du bras en place. Marque une pause en haut du mouvement, puis reviens en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Barre au front avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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