Πώς γίνεται: Γρήγορες εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με λάστιχο
Για αυτή την άσκηση, στερέωσε ένα λάστιχο στο έδαφος. Εμείς χρησιμοποιήσαμε έναν κεκλιμένο πάγκο και στερεώσαμε το λάστιχο στη βάση του, στεκόμενοι πάνω από τον πάγκο. Εναλλακτικά, μπορείς να την κάνεις πατώντας πάνω στο λάστιχο.
Για να ξεκινήσεις, τράβηξε το λάστιχο πίσω από το κεφάλι, κρατώντας το με πρηνή λαβή και τους αγκώνες ψηλά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Για να εκτελέσεις την κίνηση, τέντωσε τους αγκώνες για να ισιώσεις τα χέρια, φροντίζοντας οι βραχίονες να μένουν στη θέση τους.
Κάνε μια παύση και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Γρήγορες εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
