Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένος στην τροχαλία
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και πιάσε την ίσια μπάρα μιας χαμηλής τροχαλίας με στενή πρηνή λαβή. Συμβουλή: Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να σου δώσει κάποιος την μπάρα καθώς ξαπλώνεις.
Με τα χέρια τεντωμένα, φέρε την μπάρα πάνω από τον κορμό σου. Τα χέρια και ο κορμός σου πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβασε την μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες, κρατώντας τα μπράτσα σταθερά και τους αγκώνες μέσα. Κατέβα μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει ελαφρά στο μέτωπό σου. Εισπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Σφίξε τους τρικεφάλους καθώς ανεβάζεις την μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Εκπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Κράτα για ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης και επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένος στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
Περισσότερες ασκήσεις: Τρικέφαλοι
Δες και τις 65 →
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων σε κεκλιμένο πάγκο στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός στη χαμηλή τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή
