Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με ένα χέρι με αλτήρα
Πιάσε έναν αλτήρα και είτε κάτσε σε πάγκο για πιέσεις ώμων ή σε πάγκο με στήριγμα πλάτης, ακουμπώντας τον αλτήρα όρθιο πάνω στον μηρό σου, είτε στάσου όρθιος.
Σήκωσε τον αλτήρα με μια κίνηση clean μέχρι το ύψος του ώμου και μετά τέντωσε το χέρι πάνω από το κεφάλι ώστε όλο το χέρι να είναι κάθετο στο πάτωμα και δίπλα στο κεφάλι σου. Ο αλτήρας πρέπει να βρίσκεται από πάνω σου. Το άλλο χέρι μπορεί να μείνει τεντωμένο στο πλάι, στη μέση, να στηρίζει το μπράτσο που κρατά τον αλτήρα ή να πιάνει μια σταθερή επιφάνεια.
Στρίψε τον καρπό ώστε η παλάμη να κοιτάει μπροστά και το μικρό δάχτυλο να δείχνει προς το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι κρατώντας το μπράτσο ακίνητο. Εισπνέεις σε αυτή τη φάση και κάνεις παύση όταν ο τρικέφαλος διαταθεί πλήρως.
Επίστρεψε στην αρχική θέση συσπώντας τον τρικέφαλο καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Είναι απαραίτητο να κινείται μόνο ο πήχης. Το μπράτσο πρέπει να μένει πάντα ακίνητο δίπλα στο κεφάλι σου.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και άλλαξε χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με ένα χέρι με αλτήρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
