Comment faire : Extension triceps allongé vers le menton à la barre EZ
En tenant une barre droite ou une barre EZ en pronation (paumes vers l'avant), allonge-toi sur le dos sur un banc plat, la tête dépassant du bout du banc. Astuce : avec une barre droite, prends-la à la largeur des épaules ; avec une barre EZ, prends-la par les poignées intérieures.
Tends les bras devant toi en tenant la barre au-dessus de ta poitrine. Les bras doivent être perpendiculaires à ton buste (angle de 90 degrés). Ce sera ta position de départ.
En inspirant, descends la barre en arc de cercle en fléchissant les coudes, tout en gardant les bras immobiles et les coudes serrés. Continue à descendre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement ton menton.
En expirant, remonte la barre en position de départ en la poussant en arc de cercle. Contracte fort les triceps en haut du mouvement pendant une seconde. Astuce : là encore, seuls les avant-bras bougent. Les bras restent immobiles en permanence.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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