Πώς γίνεται: Έλξεις πλήρους εύρους στις τροχαλίες χιαστί
Όρθιος ή καθισμένος σε ψηλό πάγκο, πιάσε δύο μονές λαβές συνδεδεμένες στις ψηλές τροχαλίες. Πιάσε κάθε λαβή με το αντίθετο χέρι, ώστε τα χέρια σου να είναι σταυρωμένα και οι παλάμες να κοιτούν μπροστά.
Κρατώντας το στήθος ψηλά και μια ελαφριά καμπύλη στη μέση, τράβηξε τις λαβές προς τα κάτω σαν να κάνεις κανονικές έλξεις στην τροχαλία. Η τροχιά της κίνησης θα είναι περισσότερο τόξο. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, στρίψε τα χέρια ώστε στο κάτω σημείο οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη αντί για μπροστά. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
