Comment faire : Tirage vertical croisé amplitude complète à la poulie
Debout ou assis sur un banc haut, saisis deux poignées simples fixées aux poulies hautes. Attrape chaque poignée avec la main opposée, de sorte que tes bras soient croisés devant toi et tes paumes tournées vers l'avant.
En gardant la poitrine haute et une légère cambrure dans le bas du dos, tire les poignées vers le bas comme pour un tirage vertical classique. La trajectoire sera plutôt en arc de cercle. Pendant le mouvement, fais pivoter tes mains pour qu'en bas tes paumes soient face à face plutôt que vers l'avant. Reviens lentement en position de départ et recommence.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les plus grands muscles du dos ramènent les bras vers le bas et l’arrière. Tractions, tirages verticaux et rowings coudes serrés construisent le V.
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