Πώς γίνεται: Κωπηλατική ψηλής τροχαλίας με ένα χέρι σε γονάτιση
Σύνδεσε μια μονή λαβή σε ψηλή τροχαλία και διάλεξε το βάρος σου.
Γονάτισε μπροστά από τον πύργο της τροχαλίας, πιάνοντας τη λαβή με το ένα χέρι τεντωμένο. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκινώντας με την παλάμη να κοιτά μπροστά, τράβηξε το βάρος προς τον κορμό λυγίζοντας τον αγκώνα και φέρνοντας την ωμοπλάτη πίσω. Ταυτόχρονα, περίστρεψε τον καρπό ώστε στο τέλος της κίνησης η παλάμη να κοιτά προς εσένα.
Μετά από μια σύντομη παύση, επίστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κωπηλατική ψηλής τροχαλίας με ένα χέρι σε γονάτιση» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
