Πώς γίνεται: Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία από ανυψωμένη θέση
Βρες μια βάση (μπορεί να είναι στεπ αεροβικής ή βάση για γάμπες) με ύψος περίπου 4-6 ίντσες (10-15 εκ.).
Τοποθέτησέ την στο κάθισμα του μηχανήματος κωπηλατικής τροχαλίας.
Κάτσε στο μηχάνημα και πάτησε τα πόδια στην μπροστινή βάση ή στο στήριγμα, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα και όχι κλειδωμένα.
Γείρε μπροστά κρατώντας τη φυσική καμπυλότητα της πλάτης και πιάσε τη λαβή V.
Με τα χέρια τεντωμένα, τράβα προς τα πίσω μέχρι ο κορμός να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με τα πόδια. Η πλάτη σου πρέπει να είναι ελαφρώς καμπυλωμένη και το στήθος προς τα έξω. Πρέπει να νιώθεις ένα καλό τέντωμα στους πλατύς ραχιαίους καθώς κρατάς τη λαβή μπροστά σου. Αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης.
Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, τράβηξε τη λαβή προς τον κορμό με τα χέρια κοντά στο σώμα μέχρι να ακουμπήσει τους κοιλιακούς. Εκπνέεις καθώς εκτελείς την κίνηση. Σε αυτό το σημείο πρέπει να σφίγγεις δυνατά τους μύες της πλάτης. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και επίστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι μεγαλύτεροι μύες της πλάτης τραβάνε τα χέρια κάτω και πίσω. Έλξεις, τροχαλίες και κωπηλατικές με τους αγκώνες κοντά στο σώμα χτίζουν το σχήμα V.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
