Πώς γίνεται: Έλξεις στο μονόζυγο με μικτή λαβή
Με άνοιγμα περίπου 2,5 εκ. (1 ίντσα) μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, πιάσε το μονόζυγο με την παλάμη του ενός χεριού να κοιτά μπροστά και την παλάμη του άλλου να κοιτά προς εσένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τώρα ξεκίνα να τραβάς τον εαυτό σου προς τα πάνω καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Με το χέρι που έχει την παλάμη προς τα πάνω, συγκεντρώσου στο να χρησιμοποιείς τους μυς της πλάτης για την κίνηση. Ο αγκώνας αυτού του χεριού πρέπει να μένει κοντά στον κορμό. Με το άλλο χέρι, που έχει την παλάμη μπροστά, ο αγκώνας θα είναι πιο ανοιχτός αλλά στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Εκεί θα συγκεντρωθείς στο να χρησιμοποιείς τους πλατύτατους για να σηκώσεις το σώμα σου.
Μετά από ένα δευτερόλεπτο σύσπασης στην κορυφή, ξεκίνα να κατεβαίνεις αργά καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Στο επόμενο σετ, άλλαξε λαβές· αν είχες το δεξί χέρι με την παλάμη προς εσένα και το αριστερό με την παλάμη μπροστά, στο επόμενο σετ θα έχεις το δεξί με την παλάμη μπροστά και το αριστερό με την παλάμη προς εσένα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
