Comment faire : Traction en prise mixte
Avec un écartement d'environ 2,5 cm (1 pouce) de plus que la largeur d'épaules, attrape la barre de traction avec la paume d'une main tournée vers l'avant et la paume de l'autre main tournée vers toi. C'est ta position de départ.
Commence maintenant à te hisser vers le haut en expirant. Astuce : avec le bras dont la paume est tournée vers toi, concentre-toi sur les muscles du dos pour faire le mouvement. Le coude de ce bras reste près du torse. Avec l'autre bras, paume vers l'avant, le coude est plus écarté mais aligné avec le torse. Concentre-toi sur les grands dorsaux pour te hisser.
Après une seconde de contraction en haut, commence à redescendre lentement en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
À la série suivante, inverse les prises : si ta main droite avait la paume tournée vers toi et la gauche la paume vers l'avant, à la série suivante la main droite aura la paume vers l'avant et la gauche la paume vers toi.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
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