Πώς γίνεται: Κωπηλατική με το βάρος σώματος στο μονόζυγο
Ξεκίνα πιάνοντας ένα μονόζυγο με μέτρια έως φαρδιά λαβή, με τις παλάμες να κοιτάζουν μακριά από σένα. Από την κρεμαστή θέση, μάζεψε τα γόνατα στο στήθος, γέρνοντας προς τα πίσω και περνώντας τα πόδια πάνω από τη δική σου πλευρά του μονόζυγου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκινώντας με τα χέρια τεντωμένα, λύγισε τους αγκώνες και τράβηξε τις ωμοπλάτες πίσω για να ανεβάσεις το σώμα σου μέχρι τα πόδια σου να ακουμπήσουν στο μονόζυγο.
Μετά από μια σύντομη παύση, επέστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
