Πώς γίνεται: Έλξεις με ένα χέρι στο μονόζυγο
Για αυτή την άσκηση, ξεκίνα περνώντας μια πετσέτα γύρω από το μονόζυγο.
Πιάσε το μονόζυγο με την παλάμη προς εσένα. Το ένα χέρι θα πιάνει το μονόζυγο και το άλλο την πετσέτα.
Γείρε τον κορμό πίσω περίπου 30 μοίρες, δημιουργώντας μια καμπύλη στη μέση και βγάζοντας το στήθος έξω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τράβηξε τον κορμό προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας ώμους και βραχίονες κάτω και πίσω. Εξέπνευσε σε αυτό το κομμάτι της κίνησης. Συμβουλή: Συγκεντρώσου στο να σφίξεις τους μυς της πλάτης όταν φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο πάνω κορμός μένει σταθερός καθώς κινείται στον χώρο και κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κρατούν την μπάρα.
Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, ξεκίνα να εισπνέεις και κατέβασε αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση, όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα και οι πλατύτατοι σε πλήρη διάταση.
Επανάλαβε αυτή την κίνηση για τον ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
