Πώς γίνεται: Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Για να ξεκινήσεις, στάσου όρθιος με μια μπάρα στα χέρια. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω και λαβή πιο στενή από το πλάτος των ώμων.
Τα πόδια σου πρέπει να απέχουν όσο το πλάτος των ώμων. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρά λυγισμένοι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σήκωσε τη μπάρα μέχρι να βρεθεί ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου καθώς εκπνέεις. Φρόντισε να κρατάς τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους σε κάθε επανάληψη.
Μόλις νιώσεις τη σύσπαση, ξεκίνα να κατεβάζεις τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
