Πώς γίνεται: Πιέσεις anti-gravity με μπάρα σε κεκλιμένο πάγκο
Βάλε μια μπάρα στο έδαφος πίσω από το πάνω μέρος ενός κεκλιμένου πάγκου.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στον πάγκο. Με πρηνή λαβή, σήκωσε τη μπάρα από το πάτωμα. Λύγισε τους αγκώνες κάνοντας ένα ανάποδο κερλ για να φέρεις τη μπάρα κοντά στο στήθος σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Για να ξεκινήσεις, πίεσε τη μπάρα μπροστά από το κεφάλι σου τεντώνοντας τους αγκώνες. Κράτα τα χέρια σου παράλληλα με το έδαφος σε όλη την κίνηση.
Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Άνω πλάτη, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
