Πώς γίνεται: Κωπηλατική για πίσω δελτοειδείς με μπάρα
Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα με φαρδιά (πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων) πρηνή λαβή (παλάμες προς το σώμα σου).
Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και σκύψε μπροστά διατηρώντας τη φυσική καμπύλη της πλάτης σου. Άφησε τα χέρια να κρέμονται μπροστά σου κρατώντας τη μπάρα. Όταν ο κορμός σου γίνει παράλληλος με το πάτωμα, άνοιξε τους αγκώνες προς τα έξω, μακριά από το σώμα σου. Συμβουλή: Ο κορμός και τα χέρια σου πρέπει να θυμίζουν το γράμμα «Τ». Τώρα είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις την άσκηση.
Κρατώντας τα μπράτσα κάθετα στον κορμό, τράβηξε τη μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους σφίγγοντας τους πίσω δελτοειδείς καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Όταν γίνεται σωστά, αυτή η άσκηση θυμίζει ανάποδες πιέσεις πάγκου. Επίσης, απόφυγε να κάνεις τη δουλειά με τους δικέφαλους. Συγκεντρώσου στους πίσω δελτοειδείς· τα χέρια πρέπει να λειτουργούν μόνο σαν γάντζοι.
Γύρνα αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κωπηλατική για πίσω δελτοειδείς με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
