Πώς γίνεται: Γρήγορα καθίσματα σε κουτί με μπάρα και λάστιχα
Σύνδεσε στη μπάρα λάστιχα που είναι σταθερά στερεωμένα κοντά στο έδαφος. Ίσως χρειαστεί να τα κοντύνεις για να έχουν αρκετή ένταση.
Χρησιμοποίησε κουτί κατάλληλου ύψους για αυτή την άσκηση. Φόρτωσε τη μπάρα με βάρος που να απαιτεί προσπάθεια αλλά να μην είναι τόσο βαρύ ώστε να χάνεται η ταχύτητα. Συνήθως αυτό είναι μεταξύ 50-70% του 1RM σου.
Τοποθέτησε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, με τις ωμοπλάτες μαζεμένες, την πλάτη με καμάρα και όλο το σώμα σφιχτό από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκρέμασε τη μπάρα και στάσου μπροστά από το κουτί. Κάτσε πίσω με τους γοφούς μέχρι να καθίσεις στο κουτί, φροντίζοντας να κατεβαίνεις ελεγχόμενα και να μην πέφτεις απότομα πάνω του.
Κάνε μια σύντομη παύση και σήκω εκρηκτικά από το κουτί, τεντώνοντας γοφούς και γόνατα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
