Comment faire : Box squat dynamique à la barre avec élastiques
Fixe à la barre des élastiques solidement ancrés près du sol. Tu devras peut-être raccourcir les élastiques pour obtenir une tension suffisante.
Utilise une box de hauteur adaptée pour cet exercice. Charge la barre avec un poids qui demande un effort, mais pas au point de compromettre la vitesse. En général, c'est entre 50 et 70 % de ton 1RM.
Place la barre sur le haut du dos, omoplates serrées, dos cambré et tout le corps gainé de la tête aux pieds. C'est ta position de départ.
Décroche la barre et place-toi devant la box. Assieds-toi en arrière avec les hanches jusqu'à être assis sur la box, en descendant de façon contrôlée sans t'écraser dessus.
Marque une courte pause, puis décolle de la box de façon explosive en tendant les hanches et les genoux.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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