Πώς γίνεται: Ισορροπία αρασέ με μπάρα
Ξεκίνα με τα πόδια στη θέση έλξης, τη μπάρα ακουμπισμένη στο πίσω μέρος των ώμων και τα χέρια σε φαρδιά λαβή αρασέ.
Τίναξε τη μπάρα με ένα απότομο βύθισμα και ώθηση των γονάτων και μπες δυναμικά κάτω από τη μπάρα, μεταφέροντας τα πόδια στη θέση υποδοχής.
Υποδέξου τη μπάρα με τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι, κοντά στο κάτω μέρος του καθίσματος. Ο κορμός πρέπει να μένει κάθετος, με τους γοφούς να κατεβαίνουν ανάμεσα στα πόδια.
Συνέχισε να κατεβαίνεις σε πλήρες βάθος και επίστρεψε σε όρθια θέση. Κατέβασε το βάρος προσεκτικά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Ώμοι, Τρικέφαλοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
