Πώς γίνεται: Πάουερ τζερκ με μπάρα
Όρθιος, με το βάρος ακουμπισμένο στο μπροστινό μέρος των ώμων, ξεκίνα με το βύθισμα. Με τα πόδια ακριβώς κάτω από τη λεκάνη, λύγισε τα γόνατα χωρίς να μετακινήσεις τη λεκάνη προς τα πίσω. Κατέβα μόνο λίγο και αντίστρεψε την κατεύθυνση όσο πιο δυναμικά μπορείς.
Σπρώξε με τις φτέρνες για να δημιουργήσεις όσο περισσότερη ταχύτητα και δύναμη γίνεται, και φρόντισε να τραβήξεις το κεφάλι σου από τη διαδρομή καθώς η μπάρα φεύγει από τους ώμους.
Τη στιγμή που τα πόδια σου αφήνουν το πάτωμα, πρέπει να τα τοποθετήσεις στη θέση υποδοχής όσο πιο γρήγορα γίνεται. Στο σύντομο διάστημα που τα πόδια δεν σπρώχνουν ενεργά την πλατφόρμα, η προσπάθεια να σπρώξεις την μπάρα προς τα πάνω θα σε σπρώξει προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να πάνε σε λίγο πιο ανοιχτή στάση, με τα γόνατα μερικώς λυγισμένα.
Υποδέξου την μπάρα με τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι.
Γύρνα σε όρθια θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Ώμοι, Τρικέφαλοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
