Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα πάνω από το κεφάλι
Ξεκίνα με μια μπάρα μπροστά σου στο πάτωμα. Τα πόδια σου πρέπει να είναι πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
Λύγισε τα γόνατα και πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή. Τα χέρια σου πρέπει να είναι πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων πριν τη σηκώσεις. Μόλις πάρεις θέση, σήκωσε την μπάρα μέχρι να μπορείς να την ακουμπήσεις στο στήθος σου.
Πέρασε την μπάρα πάνω και ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σου και φρόντισε τα χέρια σου να είναι πλήρως τεντωμένα. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνέχεια και την πλάτη ίσια. Φέρε τις ωμοπλάτες πίσω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κατέβασε αργά το βάρος λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος, ενώ εισπνέεις. Συμβουλή: Κράτα την πλάτη ίσια σε όλη την άσκηση για να αποφύγεις τραυματισμούς, και τα χέρια σου πρέπει να μένουν τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σε κάθε στιγμή.
Τώρα σπρώξε με τα πέλματα και τα πόδια για να ανεβάσεις το βάρος πίσω στην αρχική θέση, ενώ εκπνέεις.
Κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Ώμοι, Τρικέφαλοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
