Comment faire : Snatch balance à la barre
Commence les pieds en position de tirage, la barre posée sur l'arrière des épaules et les mains en prise large d'arraché.
Fais décoller la barre avec une flexion-extension brusque des genoux, puis plonge agressivement sous la barre en passant les pieds en position de réception.
Reçois la barre bras verrouillés au-dessus de la tête, près du bas du squat. Le buste doit rester vertical, les hanches descendant entre les jambes.
Continue à descendre jusqu'en bas, puis reviens en position debout. Redescends la charge avec précaution.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules, Triceps
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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