Πώς γίνεται: Κάμψεις σε κατακόρυφο (χειροστασία)
Με την πλάτη στον τοίχο, λύγισε από τη μέση και βάλε και τα δύο χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων.
Κλώτσησε προς τα πάνω ώστε να ακουμπήσεις στον τοίχο με τα χέρια τεντωμένα. Το σώμα σου πρέπει να είναι ανάποδα, με χέρια και πόδια πλήρως τεντωμένα. Κράτα όλο το σώμα όσο πιο ίσιο γίνεται. Συμβουλή: Αν το κάνεις για πρώτη φορά, ζήτα από κάποιον να σε βοηθήσει. Επίσης, φρόντισε το κεφάλι σου να κοιτάζει προς τον τοίχο και όχι προς τα κάτω.
Κατέβασε αργά το σώμα σου προς το έδαφος καθώς εισπνέεις, μέχρι το κεφάλι σχεδόν να ακουμπήσει στο πάτωμα. Συμβουλή: Είναι εξαιρετικά σημαντικό να κατεβαίνεις αργά για να αποφύγεις τραυματισμό στο κεφάλι.
Σπρώξε το σώμα σου ξανά πάνω αργά καθώς εκπνέεις, μέχρι οι αγκώνες να σχεδόν κλειδώσουν.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
