Πώς γίνεται: Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Κάθισε σε πάγκο με όρθια πλάτη κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες μπροστά.
Κράτα την πλάτη ακουμπισμένη και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
Σπρώξε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν σχεδόν τα χέρια.
Κατέβασέ τους αργά μέχρι το ύψος των αυτιών.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις ώμων με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πρόγραμμα γυμναστηρίου για γυναίκες: όλο το σώμα, 3 μέρεςΠρόγραμμα γυμναστηρίου για γυναίκες για δύναμη και γράμμωση σε όλο το σώμα, όχι μόνο γλουτούς: 3 μέρες με πίνακες, εκδοχή 4 ημερών και πώς να προοδεύεις.
- Στρατιωτικές πιέσεις: τεχνική, όρθιος ή καθιστός, πρόοδοςΣτρατιωτικές πιέσεις όρθιος με μπάρα: σωστή τεχνική βήμα βήμα, όρθιος ή καθιστός, μπάρα ή αλτήρες, και πώς ανεβάζεις κιλά σε μια άσκηση που προοδεύει αργά.
- Πρόγραμμα γυμναστηρίου για αρχάριους: full body 3 μέρεςΠλήρες πρόγραμμα γυμναστηρίου για αρχάριους: δύο προπονήσεις full body με σετ, επαναλήψεις, ξεκούραση, αρχικά κιλά και πρόοδο για 12 εβδομάδες.
