Πώς γίνεται: Face pull στην τροχαλία
Ρύθμισε την τροχαλία λίγο πάνω από το ύψος του κεφαλιού και πιάσε το σχοινί με τους αντίχειρες προς τα πίσω.
Κάνε ένα-δύο βήματα πίσω ώστε τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά σου.
Τράβηξε το σχοινί προς το πρόσωπο ανοίγοντας τα χέρια, με τους αγκώνες ψηλά.
Κράτα για μια στιγμή σφίγγοντας τις ωμοπλάτες και γύρνα αργά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Face pull στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Οπίσθιοι δελτοειδείς: γιατί μετράνε και πώς τους δουλεύειςΟπίσθιοι δελτοειδείς: γιατί είναι οι πιο παραμελημένοι μύες του ώμου, τι κάνουν για τη στάση και την υγεία των ώμων, οι καλύτερες ασκήσεις και πόσα σετ θέλουν.
- Πόνος στον ώμο στον πάγκο: τι αλλάζεις και πότε σταματάςΠόνος στον ώμο στις πιέσεις πάγκου: αλλαγές στο στήσιμο και στη λαβή, εναλλακτικές που συνήθως δεν πονάνε, ενδυνάμωση και πότε σταματάς και πας σε γιατρό.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
