Πώς γίνεται: Κυκλικές κινήσεις χεριών
Στάσου όρθιος και τέντωσε τα χέρια σου ευθεία στα πλάγια. Τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα και κάθετα (γωνία 90 μοιρών) στον κορμό σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα αργά να κάνεις κύκλους διαμέτρου περίπου 30 εκατοστών με κάθε τεντωμένο χέρι. Ανάπνεε κανονικά καθώς κάνεις την κίνηση.
Συνέχισε την κυκλική κίνηση των τεντωμένων χεριών για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Μετά άλλαξε φορά, κινούμενος προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Διατήρηση | 3 | 20–60 δλ | 30 δλ |
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
