Πώς γίνεται: Καθίσματα με ένα πόδι με μπάρα
Ξεκίνα στεκόμενος περίπου 60 με 90 εκατοστά μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο, με την πλάτη προς τον πάγκο. Έχε μια μπάρα μπροστά σου στο πάτωμα. Συμβουλή: Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων.
Λύγισε τα γόνατα και, με πρηνή λαβή και τα χέρια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, σήκωσε την μπάρα μέχρι να μπορείς να την ακουμπήσεις στο στήθος σου.
Έπειτα πέρασε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου και ακούμπησέ την στη βάση του αυχένα. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω ώστε τα δάχτυλά του να ακουμπούν στον πάγκο. Το άλλο πόδι μένει σταθερό μπροστά σου. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνέχεια, γιατί αν κοιτάξεις κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και κράτα την πλάτη ίσια. Συμβουλή: Φρόντισε η πλάτη να είναι ίσια και το στήθος έξω σε όλη την άσκηση.
Καθώς εισπνέεις, κατέβα αργά μέχρι ο μηρός σου να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Σε αυτό το σημείο το γόνατο πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού. Το στήθος σου πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη μέση του μηρού.
Οδηγώντας την κίνηση με το στήθος και τη λεκάνη και σφίγγοντας τους τετρακέφαλους, ανέβα πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις.
Κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Άλλαξε πόδι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
