Comment faire : Squat sur une jambe à la barre
Commence debout à environ 60 à 90 cm devant un banc plat, dos au banc. Place une barre au sol devant toi. Astuce : tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
Plie les genoux et, en prise pronation avec les mains plus écartées que la largeur des épaules, soulève la barre jusqu'à pouvoir la poser sur ta poitrine.
Ensuite, passe la barre au-dessus de ta tête et pose-la à la base de ta nuque. Recule un pied pour que tes orteils reposent sur le banc. L'autre pied reste fixe devant toi. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibrerait, et garde le dos droit. Astuce : assure-toi d'avoir le dos droit et la poitrine sortie pendant tout l'exercice.
En inspirant, descends lentement jusqu'à ce que ta cuisse soit parallèle au sol. À ce moment, ton genou doit être au-dessus de tes orteils. Ta poitrine doit se trouver juste au-dessus du milieu de ta cuisse.
En menant avec la poitrine et les hanches et en contractant les quadriceps, remonte à la position de départ en expirant.
Fais le nombre de répétitions prévu.
Change de jambe et répète le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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