Πώς γίνεται: Καθίσματα με λάστιχο
Για αρχή, φρόντισε το λάστιχο να μοιράζεται εξίσου ανάμεσα στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σώματος. Για να το κάνεις, πιάσε με τα χέρια και τις δύο πλευρές του λάστιχου και πάτησε με τα δύο πόδια στη μέση του. Τα πόδια σου πρέπει να απέχουν μεταξύ τους όσο το πλάτος των ώμων.
Όταν κρατάς τα λάστιχα, πρέπει να έχουν το ίδιο ύψος και στις δύο πλευρές. Χρησιμοποίησε πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός) και κράτα τις λαβές των λάστιχων δίπλα στο πρόσωπό σου σε αυτή την άσκηση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα αργά να λυγίζεις τα γόνατα και να κατεβαίνεις ώστε οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα, εκπνέοντας.
Σπρώξε με τις φτέρνες για να ανεβάσεις το σώμα σου στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθίσματα με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
