Comment faire : Squat avec élastique
Pour commencer, assure-toi que l'élastique est réparti de manière égale entre le côté gauche et le côté droit du corps. Pour cela, attrape les deux côtés de l'élastique avec les mains et place les deux pieds au milieu de l'élastique. Tes pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
Quand tu tiens les élastiques, ils doivent être à la même hauteur des deux côtés. Utilise une prise en pronation (paumes vers l'avant) et garde les poignées des élastiques à côté de ton visage pendant cet exercice. C'est ta position de départ.
Commence lentement à fléchir les genoux et à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en expirant.
Pousse avec les talons pour remonter en position de départ en expirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Squat avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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