Πώς γίνεται: Καθίσματα με ζώνη βαρών ανάμεσα σε πάγκους
Ξεκίνα τοποθετώντας δύο επίπεδους πάγκους σε απόσταση όσο το πλάτος των ώμων. Ανέβα πάνω τους και δέσε τη ζώνη βαρών γύρω από τη μέση σου με όσο βάρος νιώθεις άνετα. Φρόντισε τα δάχτυλα των ποδιών σου να δείχνουν προς τα έξω.
Μόλις σταθείς όρθιος με το βάρος να κρέμεται ανάμεσα στα πόδια σου, τοποθέτησε τα χέρια σου τελείως τεντωμένα στα πλάγια του σώματος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας το σώμα ίσιο και το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία μηρού-γάμπας να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή οι μηροί να περάσουν κάτω από την παράλληλο με το πάτωμα). Εισπνέεις σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: αν κάνεις σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία, κάθετη προς τα εμπρός, με τα δάχτυλα των ποδιών. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή περνούν τα δάχτυλα), ασκείς περιττή πίεση στο γόνατο και η εκτέλεση είναι λάθος.
Ξεκίνα να ανεβαίνεις σπρώχνοντας την επιφάνεια του πάγκου κυρίως με το μπροστινό μέρος του πέλματος, τεντώνοντας ξανά τα πόδια και επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εκπνέεις σε αυτό το μέρος της άσκησης.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
