Πώς γίνεται: Split squat με το πίσω πόδι σε ιμάντα ανάρτησης
Κρέμασε τους ιμάντες ώστε οι λαβές να βρίσκονται 45-75 εκατοστά από το πάτωμα.
Με την πλάτη προς τη διάταξη, βάλε το πίσω πόδι σου στη λαβή πίσω σου. Κοίτα μπροστά, κράτα το στήθος ψηλά και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβα λυγίζοντας γόνατο και ισχία, χαμηλώνοντας προς το έδαφος. Κράτα το βάρος στη φτέρνα του ποδιού σου και διατήρησε σωστή στάση σε όλη την άσκηση.
Στο κάτω μέρος της κίνησης, αντέστρεψε την κίνηση τεντώνοντας ισχίο και γόνατο για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Απαγωγοί, Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
