Comment faire : Squat à la ceinture lestée entre deux bancs
Commence par placer deux bancs plats écartés de la largeur de tes épaules. Monte dessus et attache la ceinture lestée autour de ta taille avec la charge qui te convient. Veille à ce que tes pointes de pieds soient tournées vers l'extérieur.
Une fois debout, bien droit, la charge pendant entre tes jambes, place tes bras complètement tendus le long du corps. C'est la position de départ.
Commence à fléchir les genoux en gardant le dos droit et la tête haute. Descends jusqu'à ce que l'angle entre ta cuisse et ton mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-à-dire que tes cuisses passent sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase. Astuce : si tu exécutes bien l'exercice, l'avant de tes genoux forme une ligne droite imaginaire avec tes orteils, perpendiculaire vers l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
Remonte en poussant sur le banc principalement avec l'avant du pied, en tendant à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ. Expire pendant cette phase de l'exercice.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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