Πώς γίνεται: Καθίσματα sissy με δίσκο
Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τις φτέρνες ανασηκωμένες, κρατήσου με το ένα χέρι από τις κολόνες ενός rack και με το άλλο χέρι κράτα έναν δίσκο πάνω στο στήθος σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας ισορροπία με το ένα χέρι, λύγισε τα γόνατα και κατέβασε αργά τον κορμό προς το έδαφος φέρνοντας τη λεκάνη και τα γόνατα μπροστά. Εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις και σταματάς όταν μηρός και κνήμη σχηματίζουν σχεδόν γωνία 90 μοιρών. Κράτα τη θέση διάτασης για ένα δευτερόλεπτο.
Μετά από την παύση του ενός δευτερολέπτου, με τους τετρακέφαλους φέρε τον κορμό πίσω στην αρχική θέση. Εκπνέεις καθώς ανεβαίνεις.
Επανάλαβε όσες φορές προτείνεται.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
