Comment faire : Sissy squat lesté avec disque
Debout, pieds à largeur d'épaules et talons décollés, tiens-toi d'une main à un montant du rack à squat et, avec l'autre bras, tiens un disque contre ta poitrine. C'est ta position de départ.
En te tenant d'une main, fléchis les genoux et abaisse lentement le buste vers le sol en avançant le bassin et les genoux. Inspire pendant la descente et arrête-toi quand tes cuisses et tes jambes forment presque un angle de 90 degrés. Tiens la position d'étirement une seconde.
Après cette seconde de maintien, remonte le buste jusqu'à la position de départ avec tes quadriceps. Expire pendant la montée.
Répète le nombre de fois recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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