Πώς γίνεται: Καθίσματα Zercher με μπάρα
Για λόγους ασφαλείας, η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε rack καθισμάτων. Για να ξεκινήσεις, βάλε τη μπάρα στις θήκες στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σου. Το σωστό ύψος είναι κάπου πάνω από τη μέση αλλά κάτω από το στήθος. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, πλέξε τα χέρια σου και τοποθέτησε τη μπάρα πάνω στα χέρια, ανάμεσα σε πήχη και βραχίονα.
Σήκωσε τη μπάρα ώστε να ακουμπά πάνω στους πήχεις σου. Αν κρατάς σωστά τη μπάρα, θα μοιάζει σαν να έχεις τα χέρια σταυρωμένα με μια μπάρα να περνά από πάνω τους.
Απομακρύνσου από το rack και βάλε τα πόδια σε μεσαία στάση, στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα πάντα το κεφάλι ψηλά, γιατί αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: εδώ χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση που περιγράφεται παραπάνω, η οποία στοχεύει τη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να επιλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις ποδιών που περιγράφονται στην ενότητα για τις στάσεις.)
Ξεκίνα να κατεβάζεις τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας το σώμα ίσιο και το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία μηρού-γάμπας να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή οι μηροί να περάσουν κάτω από την παράλληλο με το πάτωμα). Εισπνέεις σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: αν κάνεις σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία, κάθετη προς τα εμπρός, με τα δάχτυλα των ποδιών. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή περνούν τα δάχτυλα), ασκείς περιττή πίεση στο γόνατο και η εκτέλεση είναι λάθος.
Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το πάτωμα κυρίως με το μπροστινό μέρος του πέλματος καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
