Comment faire : Squat Zercher à la barre
Pour des raisons de sécurité, fais cet exercice de préférence dans une cage à squat. Pour commencer, place la barre sur les supports à la hauteur qui te convient le mieux. La bonne hauteur se situe au-dessus de la taille mais sous la poitrine. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, joins tes mains et place la barre sur tes bras, dans le creux entre l'avant-bras et le bras.
Soulève la barre pour qu'elle repose sur tes avant-bras. Si tu tiens bien la barre, on dirait que tu as les bras croisés avec une barre posée dessus.
Recule du rack et place tes pieds en écartement moyen, à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te ferait perdre l'équilibre, et garde le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : on utilise ici l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui vise un développement global ; mais tu peux choisir n'importe lequel des trois écartements décrits dans la section sur le placement des pieds.)
Commence à descendre la barre en fléchissant les genoux, en gardant le dos droit et la tête haute. Descends jusqu'à ce que l'angle entre ta cuisse et ton mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-à-dire que tes cuisses passent sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase. Astuce : si tu exécutes bien l'exercice, l'avant de tes genoux forme une ligne droite imaginaire avec tes orteils, perpendiculaire vers l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
Remonte la barre en expirant, en poussant dans le sol principalement avec l'avant du pied pendant que tu tends à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
