Πώς γίνεται: Καθιστά good mornings με μπάρα
Τοποθέτησε ένα κουτί (box) μέσα σε κλωβό. Οι πείροι ασφαλείας πρέπει να είναι στο κατάλληλο ύψος. Ξεκίνα μπαίνοντας κάτω από την μπάρα και ακουμπώντας την κατά μήκος του πίσω μέρους των ώμων, όχι πάνω στους τραπεζοειδείς. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και στρίψε τους αγκώνες προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις την μπάρα πάνω στους ώμους σου.
Βγάλε την μπάρα από τα στηρίγματα, δημιουργώντας σφιχτή καμάρα στη μέση. Κράτα το κεφάλι να κοιτά μπροστά. Με πλάτη, ώμους και κορμό σφιγμένους, σπρώξε τα γόνατα και τους γλουτούς προς τα έξω και ξεκίνα την κάθοδο. Κάθισε προς τα πίσω με τους γοφούς μέχρι να καθίσεις στο κουτί. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας την μπάρα σφιχτά, σκύψε μπροστά από τους γοφούς όσο περισσότερο μπορείς. Αν ρυθμίσεις τους πείρους στο ύψος που αντιστοιχεί στην οριζόντια θέση, όχι μόνο έχεις ασφάλεια αν αποτύχεις, αλλά ξέρεις και πότε να σταματήσεις.
Κάνε μια παύση λίγο πάνω από τους πείρους και αντίστρεψε την κίνηση μέχρι ο κορμός σου να σηκωθεί όρθιος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
