Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου από έλλειμμα με μπάρα
Ξεκίνα με μια πλατφόρμα ή δίσκους βαρών πάνω στους οποίους μπορείς να σταθείς, συνήθως ύψους 2,5-7,5 εκατοστών (1-3 ίντσες). Πλησίασε τη μπάρα ώστε να είναι κεντραρισμένη πάνω από τα πέλματά σου. Τα πόδια πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των γοφών. Λύγισε στους γοφούς για να πιάσεις τη μπάρα στο πλάτος των ώμων, αφήνοντας τις ωμοπλάτες να ανοίξουν. Συνήθως χρησιμοποιείς πρηνή λαβή ή μικτή λαβή στα βαρύτερα σετ.
Με τα πόδια και τη λαβή σου στη θέση τους, πάρε μια βαθιά ανάσα και μετά κατέβασε τους γοφούς και λύγισε τα γόνατα μέχρι οι κνήμες να ακουμπήσουν τη μπάρα. Κοίτα μπροστά, κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη με καμπύλη, και ξεκίνα να σπρώχνεις από τις φτέρνες για να ανεβάσεις το βάρος. Αφού η μπάρα περάσει τα γόνατα, τράβηξε δυναμικά τη μπάρα πίσω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες καθώς σπρώχνεις τους γοφούς μπροστά προς τη μπάρα.
Κατέβασε τη μπάρα λυγίζοντας στους γοφούς και οδηγώντας την στο πάτωμα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Πήχεις, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Άνω πλάτη, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής
Οι ορθωτήρες της σπονδυλικής κρατάνε την πλάτη ίσια κάτω από φορτίο. Τα hinges, οι εκτάσεις κορμού και τα good mornings τους δυναμώνουν· ξεκίνα ελαφριά και κατέκτησε τη θέση.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
