Πώς γίνεται: Άρσεις από στάση στο κλουβί με λάστιχα με μπάρα
Στήσου σε κλουβί (power rack) με την μπάρα πάνω στους πείρους. Οι πείροι πρέπει να είναι στο σημείο που θέλεις: λίγο κάτω από τα γόνατα, λίγο πάνω ή στη μέση του μηρού. Δέσε λάστιχα στη βάση του κλουβιού ή στερέωσέ τα με αλτήρες. Δέσε την άλλη άκρη στην μπάρα. Ίσως χρειαστεί να «πνίξεις» τα λάστιχα για να δημιουργήσεις τάση.
Πάρε θέση στην μπάρα σε σωστή στάση άρσης θανάτου. Τα πόδια σου πρέπει να είναι κάτω από τη λεκάνη, η λαβή στο άνοιγμα των ώμων, η πλάτη με καμάρα και η λεκάνη πίσω ώστε να ενεργοποιηθούν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Επειδή το βάρος είναι συνήθως μεγάλο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μικτή λαβή, λαβή γάντζου ή ιμάντες για να κρατάς το βάρος.
Με το κεφάλι να κοιτά μπροστά, τέντωσε λεκάνη και γόνατα, τραβώντας το βάρος προς τα πάνω και πίσω μέχρι το κλείδωμα. Φρόντισε να τραβήξεις τους ώμους πίσω καθώς ολοκληρώνεις την κίνηση. Επέστρεψε το βάρος στους πείρους και επανάλαβε.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Πήχεις, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής
Οι ορθωτήρες της σπονδυλικής κρατάνε την πλάτη ίσια κάτω από φορτίο. Τα hinges, οι εκτάσεις κορμού και τα good mornings τους δυναμώνουν· ξεκίνα ελαφριά και κατέκτησε τη θέση.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
